건강을 위해 많은 분들이 렌틸콩으로 다이어트를 시작하려고 합니다. 하지만 몸에 좋다고 해서 무작정 많이 먹을 수는 없으니 오늘은 렌틸콩 효능과 부작용을 알고 요리해서 먹는법을 알아봅시다. 그럼 서론은 이렇게 간단히만 하고 바로 본론으로 들어가겠습니다.
렌틸콩 효능 5가지
1. 심혈관 건강 개선
렌틸콩은 심장 건강에 유지 및 개선에 좋다고 알려져 있습니다. 높은 섬유질 함량은 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움을 주며 동맥 경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 줍니다. 여기에 렌틸콩 효능 중에는 풍부한 칼륨이 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 당뇨병 관리
렌틸콩은 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어서 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 식품이며 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질은 식후 혈당 상승을 완만하게 하여 장기적인 혈당 관리에 좋습니다.
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3. 소화가 잘됨
렌틸콩은 우수한 섬유질의 원천으로 정규적인 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 건강한 장내 환경을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 소화 환경의 전반적인 건강을 향상시킵니다. 다이어트를 할 때 충분한 섬유질을 섭취하지 못해 변비에 걸리는 분들이 많은데 렌틸콩 효능으로 예방할 수 있습니다.
4. 체중 관리
렌틸콩은 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량으로 인해 체중 관리에 좋습니다. 섬유질은 포만감을 주어 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 주기 때문에 칼로리 섭취를 감소시켜 체중 감량 또는 유지에 유리합니다.
5. 빈혈 예방
렌틸콩은 복합 탄수화물으로 천천히 에너지를 방출하여 장시간 동안 에너지를 일정 수준 유지하는 데 도움을 주며 렌틸콩 효능 중에 포함된 철분은 에너지 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 철분 결핍 즉, 빈혈이 있는 분들에게 유익합니다.
렌틸콩 부작용 4가지
1. 소화 문제
렌틸콩은 섬유질이 풍부한 식품으로 소화 과정에서 가스를 발생시킬 수 있습니다. 특히 섬유질 섭취에 익숙하지 않은 사람들은 렌틸콩을 섭취한 후 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.
2. 알레르기 반응
렌틸콩 부작용 중 드물게 식품 알레르기의 원인이 될 수 있으며 렌틸콩에 대한 알레르기 반응은 가려움증, 발진, 호흡 곤란 등을 포함할 수 있으며 심한 경우 아나필락시스 반응을 일으킬 수도 있습니다.
3. 철분 과잉
렌틸콩 효능 중에 철분을 보충해 빈혈에 좋다고 알려져 있으나 과도하게 섭취하는 것은 특정 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 특히 철분 보충제를 복용하는 사람들은 렌틸콩을 포함한 식단에서 철분 보충제를 제외하거나 렌틸콩을 양을 현저히 줄여야 합니다.
4. 요산 수치 증가
렌틸콩 부작용 중에 요산 수치를 증가할 수 있는 요인인 퓨린이 있습니다. 퓨린은 체내에서 분해될 때 요산을 생성하므로 통풍이 있는 사람들이나 요산 수치를 관리해야 하는 사람들은 렌틸콩 섭취에 주의해야 합니다.
렌틸콩 하루 권장 섭취량으로 부작용 피하기
렌틸콩의 하루 권장 섭취량은 개인에 건강 상태에 따라 다르지만 평균적으로 측정하면 하루에 종이컵 반컵 정도로 생각하시면 편합니다. g으로 보면 약 100g 정도이며 매일 섭취하는 것이 아니라 2~3일에 한번 섭취하는 것이 좋습니다.
렌틸콩 요리해서 먹는법
렌틸콩의 효능, 부작용, 하루 권장섭취에 대한 기본 정보를 알았으니 이제는 요리해서 먹는법을 알아봅시다.
1. 샐러드
렌틸콩을 삶고 난 후에 여러 가지 채소와 같이해서 샐러드로 먹는 방법이 좋습니다. 만약 다이어트를 하신다고 하면 드레싱 대신에 올리브오일, 소금, 후추, 레몬즙으로 간을 해서 먹으면 영양도 챙기고 충분한 포만감도 느끼게 될 겁니다. (참고로 이 드레싱 방법은 레몬즙을 제외하면 써브웨이에서도 체중조절할 때 써먹는 방법입니다.)
2. 렌틸콩 밥
요리라고 할 정도 무색하기 렌틸콩을 쉬운 방법으로 섭취할 수 있는 렌틸콩 밥입니다. 깨끗하게 씻은 렌틸콩을 쌀과 함께 평소에 하던 대로 밥을 지으면 끝입니다. (미리 불리거나 삶기를 하지 않아도 됩니다.)
3. 렌틸콩 스프
스프를 만든다고 하면 시간이 오래 걸리고 힘든 요리처럼 보일 겁니다. 하지만 제가 간단히 만드는 방법을 소개해 드리려고 합니다. 일단 시중에서 파는 토마토 스프를 사고 1시간 정도 불린 렌틸콩을 넣어 같이 끓여 주면 빵과 함께 찍어 먹어도 맛있고 그냥 먹어도 포만감이 가득한 렌틸콩 스프를 먹을 수 있습니다. (복잡하게 요리하지 않다도 된다는 큰 장점이 있습니다.)
4. 렌틸콩 볶음밥
해당 방법은 렌틸콩 밥에서 응용해서 요리하여 먹는법 입니다. 간단하게 닭 가슴살 볶음밥으로 해도 되고 김치볶음밥을 해서 지겨운 다이어트 기간에 입맛을 돋울 수 있습니다. (렌틸콩 효능까지 챙길 수 있는 건강한 식단)
핵심 마무리
렌틸콩 효능과 부작용을 적절히 조절하기 위해서는 하루 권장섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 모든 음식은 아무리 건강에 좋더라도 과섭취 하게 되면 부작용을 초래할 수 있기 때문에 조심하며 다양한 요리법으로 건강하게 먹어봅시다.