30대 부터는 건강관리를 위한 영양제 싸움이라고 들었습니다. 물론 건강에 이로운 모든 영양소를 음식으로 섭취하면 좋겠지만 사실상 불가능 하기 때문에 영양제 형태로 섭취할 수 밖에 없는데요. 이번에는 마그네슘에 관해 많은 분들이 궁금해 하는 내용을 정리해 보려고 합니다. 따라서 마그네슘 효능부터 하루권장량까지 꼼꼼히 확인하여 섭취를 고려해 봅시다!
마그네슘 효능부터 하루권장량까지 궁금증 해결
목차를 먼저 보면 궁금한 내용만 확인할 수 있습니다.
1. 마그네슘 효능 6가지
- 세포 에너지 생산: 세포 내 에너지 분자인 아데노신 삼인산(ATP)의 활성화에 필수적이며 세포의 에너지 생산 및 대사 과정에 중요한 역할을 합니다.
- 심혈관 조절: 심장의 정상적인 리듬을 유지하는 데 도움을 주고 혈관을 이완시켜 혈압을 조절하는 역할을 합니다.
- 골 건강: 칼슘과 함께 뼈 및 치아의 건강 유지에 중요하며 마그네슘 결핍은 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 30대부터 관리하는 것이 좋습니다.
- 당뇨병 위험 감소: 인슐린 감수성 증가와 혈당 조절에 도움을 줌으로써 당뇨병 발병 위험을 감소시킵니다.
- 신경 전달: 신경 전달물질의 활동을 조절하고 근육의 이완을 돕는 역할을 하여 이를 통해 스트레스, 불안, 불면증 등의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 스트레스와 불면증은 만병의 근원이 될 수 있으므로 마그네슘이 체내에 부족하지 않게 하는 것이 좋습니다.
- 소화기능 개선: 소화기능을 개선하고 변비 개선에도 도움이 됩니다. 만약 변비 때문에 고민이라면 도움이 될만한 내용을 추가로 참고 하시면 좋습니다.
2. 마그네슘 많은음식 8가지 분류
- 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 브라질 너트 등 다양한 종류의 견과류
- 씨앗: 아마씨, 치아씨, 호박씨 등의 씨앗류
- 초콜릿: 다크 초콜릿 중 특히 카카오 함량이 높은 것을 선택해야 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 초콜릿이라고 해서 건강에 나쁜것이 아닙니다.
- 전곡류: 밀, 쌀, 귀리, 콴트 등의 전곡류
- 콩류: 검은콩, 렌즈콩 등의 콩류
- 바나나: 바나나는 마그네슘 뿐만 아니라 포타슘도 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
- 해산물: 가리비, 조개, 연어 등의 해산물
- 녹차: 녹차에도 마그네슘이 소량 포함되어 있습니다.
3. 마그네슘 영양제 선택 전 주의사항 5가지
- 용량 확인: 일반적으로 성인의 하루 마그네슘 섭취 권장량은 남성은 400-420mg, 여성은 310-320mg입니다. 단, 너무 많은 마그네슘을 섭취하면 소화기계에 문제를 일으킬 수 있으므로 섭취량을 지켜야 합니다.
- 종류: 영양제는 여러 종류로 제공되며 이에 따라 체내 흡수율이 달라집니다. 마그네슘 시트레이트, 마그네슘 글리시네이트 등이 잘 흡수되는 종류입니다.
- 다른 약물과의 상호작용: 마그네슘은 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로 이미 복용 중인 약이 있다면 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 건강 상태: 특정 건강 상태에서는 마그네슘 섭취가 제한될 수 있습니다. 예를 들어 신장 질환을 앓고 있는 사람은 마그네슘 섭취를 제한해야 합니다.
- 제품의 품질: 모든 영양제가 동일한 품질을 가지고 있는 것은 아니며 신뢰할 수 있는 제조사로부터 영양제를 구입하는 것이 중요합니다.
4. 마그네슘 부족증상 6가지
- 피로감과 기력 저하: 가장 일반적인 증상 중 하나로 마그네슘 부족은 에너지 생산에 필요한 과정을 방해 받기 때문에 피로감과 기력 저하를 느끼게 됩니다.
- 근육 경련과 불안정: 근육의 이완에 도움을 주는데 부족하게 되면 근육 경련이나 떨림이 발생할 수 있습니다. 눈 떨림이 이와 관련이 있습니다.
- 나른함과 무력감: 신경계에 영향을 미쳐 부족하게 되면 나른함이나 무력감을 느낄 수 있습니다.
- 불안감과 우울증: 신경 전달물질인 세로토닌의 생산에 관여하기 때문에 부족하면 불안감이나 우울증을 유발할 수 있습니다.
- 소화기 관련 문제: 소화기의 정상적인 기능을 유지하는데 도움을 주는데 부족하면 변비, 식욕 부진 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
- 심장 질환: 마그네슘은 심장 박동을 조절하는 역할을 합니다. 그래서 부족하면 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
5. 마그네슘 부작용 4가지 (과 섭취)
- 소화기 계통의 문제: 설사, 복부 불편감, 구역질 등의 소화기 계통 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 혈압 저하: 혈압을 낮추는 효과가 있어 이미 혈압이 낮은 사람들이 섭취하면 과도한 혈압 저하를 일으킬 수 있습니다. 특히 당뇨약을 섭취하고 있다면 전문가의 상담이 필요합니다.
- 신장 기능 저하: 신장 기능이 저하된 상태에서는 마그네슘을 제거하는 능력이 감소하므로 마그네슘 섭취가 과도하면 심장 박동에 문제를 일으키거나 심지어 심장 마비를 유발할 수 있습니다.
- 약물간 상호작용: 마그네슘은 특정 약물과 상호작용하여 그 효과를 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어 특정 종류의 항생제, 골다공증 약, 혈압약 등과 상호작용할 수 있으므로 본인이 건강 때문에 병원에서 처방받은 약을 복용중 이라면 전문가의 상담이 필수적 입니다.
6. 마그네슘 하루권장량 추천
- 성인 남성: 400-420mg
- 성인 여성: 310-320mg
- 임신 중인 여성: 350-400mg
- 수유 중인 여성: 310-320mg
- 14-18세 청소년: 남성 410mg, 여성 360mg
결론
이렇게 마그네슘에 관한 주요 궁금한 내용을 모두 확인해 봤습니다. 조금이라도 궁금증이 해결되어 여러분의 건강 개선에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 다른 영양소도 마찬가지겠지만 이롭다고 해서 과섭취하면 부작용을 초래할 수 있으니 하루 권장량 이상 지속적으로 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 마지막으로 간 건강을 개선하기 위해 많은 분들이 밀크씨슬을 찾는 것 같아 정리된 내용을 남기며 마무리 하겠습니다.
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