불면증으로 인해 잠을 늦게 자게 되거나 푹 잘 수 없으니 피곤함이 지속되어 일상 생활에 지장을 준다면 스트레스까지 자연스럽게 같이 동반되니 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 따라서 불면증 호흡법으로 편안하게 자는 법을 배워 봅시다.
불면증 극복 습관 변화
1.운동
잠자기 직전에 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 최소 3시간 전에는 이미 운동을 마친 상태가 되어야 하고 휴식 상태에 몸을 만들어 줘야 합니다.
- 운동 후 바로 자게 되면 수면의 질이 저하가 될 수 있으며 이유는 근육의 긴장 상태와 체온이 상승되어 있어 몸이 휴식이 아닌 긴장을 하고 있기 때문입니다.
2.베개와 매트리스
잠은 최소 6~8시간은 한자리에 누워 있어야 함으로 편안한 환경 조성이 잘 되어 있어야 합니다. 나의 신체의 맞게 베개와 매트리스가 잘 갖춰져 있는지 확인해야 합니다. 확인 방법은 아래와 같습니다.
- 기상했을 때 두통, 어깨 결림등 불편함이 있다면 베개가 맞지 않다고 볼 수 있습니다.
- 등과 허리 부분에서 통증이 있다면 매트리스가 맞지 않다고 볼 수 있습니다.
물론 좀 더 점검이 필요할 수 있지만 건강에 이상이 없다면 자고 일어날 때 불편함을 갖고 기상하는 분들은 없습니다.
3.잠자기 전 섭취 제한
최소 2~3시간 전에는 음식을 섭취 하지 않는 것이 좋습니다. 역류성 식도염(건강 상식 몰랐다면 체크!)을 예방하기도 좋고 불필요한 에너지 사용(소화)으로 몸을 계속 활동하게 만든다면 불면증 해결에 도움이 안됩니다.
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4.전자기기 제한
현대 사회에 가장 효과가 좋은 잠자기 전 좋은 행동입니다. 주위 환경만 어둡게 하고 핸드폰 특히 유튜브, 쇼츠, 릴스 등 짧고 뇌에 자극을 주는 영상들은 도파민이라는 호르몬을 작용하게 되어 핸드폰을 끄고 자려고 준비 하더라도 최소 30분 ~ 1시간은 그 영향으로 인해 불면증을 겪게 됩니다.
불면증 호흡법
잠을 잘 수 있는 환경을 갖춰졌다면 아래의 호흡법을 천천히 따라해 보세요!
- 4초 동안 코로 숨을 들이 마십니다.
- 7초 동안 숨을 참아 줍니다.
- 8초 동안 입으로 편안하게 숨을 내쉬어 줍니다.
4, 7, 8 호흡법으로 잘 알려져 있지만 여기서 저만의 경험을 더 추가 하면 아래와 같습니다.
- 신경쓰면서 초를 세면 오히려 잠을 자는데 방해가 됩니다. 초반에만 체크하고 편안하게 감으로 호흡 합니다.
- 호흡은 유지하면서 발가락 부터 천천히 몸이 힘이 빠진다고 생각을 하면서 긴장을 풀어 줍니다.
- 몸에 긴장을 풀면서 호흡을 유지하면 어느순간 잠을 자게 될 겁니다.
스트레스가 많은 날에는 저도 불면증을 겪게 되는데 그럴 때 마다 사용하는 방법이니 여러분도 불면증 호흡법으로 편안하게 주무셨으면 좋겠습니다.
결론
여러분도 꼼꼼히 보셔서 아시겠지만 잠자기 전 나의 몸을 휴식상태로 만들어 주는 것은 정말 중요합니다. 그 이후에 불면증 호흡법을 실행할 수 있으니 처음에는 불편할 수 있겠지만 잠자기 좋은 환경을 만들어 봅시다.