고콜레스테롤은 혈관에 좋지 않은 영향을 미치며 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 관련 질병으로는 고지혈증, 동맥경화, 고혈압, 심장병등이 있으며 해당 질병들은 평범한 나의 일상을 무너뜨릴 수 있으니 콜레스테롤 낮추는 음식으로 식단표를 만들어 관리하고 조절해 봅시다. 건강 상식은 알아만 둬도 나중에 도움이 되며 가볍게 참고하셔도 되고 현재 개선이 필요하다면 꼼꼼히 확인해 봅시다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1.식이섬유
- 귀리와 현미 : 귀리와 현미는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 제어하는데 도움이 됩니다.
- 과일과 채소 : 사과, 배, 당근, 브로콜리와 같은 과일과 채소는 식이섬유와 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
만약에 평소에 소화가 잘 되지 않는다면 참고할 수 있게 정리해 보았습니다.
소화가 잘되는 음식 11가지는 대체로 식이섬유가 풍부하다!
2.이로운 지방
- 오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 등 오메가-3 지방산이 풍부한 어류는 혈중 콜레스테롤을 개선하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두 등 견과류에는 이로운 지방이 풍부하게 함유되어 있으며 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 하지만 견과류 같은 경우에는 하루 섭취량이 정해져 있어서 참고 하면서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 아보카도 : 식물성 지방과 노화를 방지하는 항산화제를 포함하고 있으며 콜레스테롤 낮추는 음식에 자주 언급 됩니다.
3.식물스테롤
식물 스테롤은 동물성 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 기여하며 식물 스테롤이 함유된 식품으로는 바나나, 참기름, 마가린, 요구르트 등이 있습니다. 조금 있다가 예시로 작성 예정인 식단을 참고하여 자신에게 알맞게 구성을 해봅시다.
4.안토시아닌
- 블루베리 : 블루베리에 함유된 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 촉진하는데 도움을 줍니다. 또 세계적으로 인정 받은 블루베리는 슈퍼푸드로 꾸준히 챙겨 먹으면 좋습니다. 특히 냉동 제품으로도 쉽게 구할 수 있고 디저트로 다양하게 활용 가능 합니다.
5.올리브 오일
올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 개선하고 동맥경화를 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 우리몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 좋습니다.
식단 조절이 힘들 때
회사 업무 및 시간적 여유가 없을 때는 콜레스테롤 낮추는 음식이 아닌 건강식품 및 영양제를 검토하는 것도 좋습니다. 이러한 것들이 없던 시절에는 음식으로 꼭 챙겨서 밸런스를 맞춰야 하지만 현대사회인 지금은 조금만 검토하고 찾아보면 나에게 알맞는 제품을 금방 찾을 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식으로 식단 짜기
1.아침
- 흰밥을 귀리와 현미밥으로 대체
- 귀리와 현미를 그레놀라로 만들어서 아침 대용으로 섭취
- 아보카도를 활용한 샐러드
- 사과, 배, 브로콜리 간단한 아침 도시락
2.점심
- 일반식(회사 점심)을 먹고 디저트로 블루베리 또는 아몬드 먹기
- 도시락으로 만들어서 먹을 경우 연어 샐러드, 고등어 구이를 메인 반찬으로 만들어 섭취하기
- 입이 심심하여 간식이 생각날 때는 바나나 1개 섭취하기
3.저녁
- 점심을 일반식으로 섭취했을 경우 연어구이로 간단하게 섭취
- 콜레스테롤 낮추는 음식인 사과,배,브로콜리,아보카도 등을 활용한 샐러드를 만들기
- 올리브오일을 활용한 파스타(알리오올리오), 감바스를 해서 먹어도 좋습니다.(식단도 너무 타이트하게 하면 쉽게 지칠 수 있으니 가끔 이렇게 활용해서 먹는 방법을 생각해 보세요!)
결론
건강한 식습관은 콜레스테롤 수치를 관리하고 혈관 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 하지만 시간적 여유가 나지 않는다면 영양제와 건강식품에 도움을 받는 것을 검토해 봐야 합니다. 개선 하려는 의지와 노력이 없다면 내 몸은 변화 하지 않습니다.